Donc voici la façon dont j'ai brassé le TVC.
Au niveau de la préparation d'abord.
Depuis début janvier: tous les samedis, 18-20km avec beaucoup de côtes (après 3km de natation) 4 ou 5 fois 30kms plutôt plat, une fois 40km (en Bohême par -12°), j'ai profité de la neige pour faire du cross et travailler les chevilles (on ne voit pas ce qui est sous la neige!!). Je suis fragile des chevilles et il faut bien travailler. Pour le reste des entraînements de 10km le matin de bonne heure. En fait je n'ai pas de programmation très précise car je suis toujours entre deux avions. Je n'ai pas fait d'entraînement sur un parcours équivalent.
La course.
Il faut avoir le parcours bien en tête, surtout connaître par coeur le profil. Tout ce que je savais d'après le forum (merci, forum!!!) c'est que c'est une scie. Christian m'avait dit que, contrairement à ce que croyaient certains, ce n'est pas le marathon de Paris + 10km.
Je suis allé chercher mon dossard le samedi après-midi pour voir le parcours. C'est effectivement une belle scie, genre scie à bûches bien régulières avec peu de tronçons plats soit tout en haut ou tout en bas. En tous cas ce qui était affiché était parfait, merci Rémy. Trois ravitaillements régulièrement espacés, donc 4 tronçons quasiment identiques.
Ce qu'il faut c'est estimer son temps de course et déterminer la fréquence cardiaque moyenne en conséquence. Il y a des règles de base. Un marathon c'est 6,1 à 4,7 fois (si on est un champion) le 10km. Le Grand Raid c'est au minimum 10 fois le marathon. Le TVC c'est sur le papier (km et dénivelée) 3 à 4 fois moins que le Grand Raid. Au marathon j'ai fait au mieux 3h11 et au pire 3h50. Je me dis que je devrais faire entre 8 et 9h. Ensuite le rythme cardiaque. Sur 4h, je peux tenir une moyenne de 140 (max = 165). Au-delà de 5/6h il ne faut pas que je vise plus de 120/125.
Ravitaillement. J'ai une poche à eau d'un litre environ. Les tronçons devraient faire 2h environ. La consommation d'eau est de 1 l/heure par 35° et ¼ l/heure en dessous de zéro. Pour le 1er tronçon , moins d'un litre suffit, ensuite la poche pleine à chaque ravito et boire comme un trou en complément à chaque ravito si besoin. Nota: on voit bien les ravitos sur l'enregistrement cardio. Le 1er à 2h10mn, le 2ième à 4h30mn et le 3ième à 7h20mn. Les pics des côtes ne sont pas très marqués car j'ai un polar M510 qui n'enregistre que 120 points max et là la période est de 8mn (chaque point est la moyenne sur 8mn).
Départ. Le plus dur c'est de trouver le bon rythme. D'autant plus dur au TVC que le début du parcours est sur un chemin très étroit où l'on ne peut pas doubler, donc on se laisse embarquer à une mauvaise allure, trop vite ou pas assez. Au bout de 2 ou 3 côtes on est vite fixé car si on a bien en tête le profil annoncé on sait exactement ce qui nous attend. Comme je l'ai dit sur le forum, je suis parti trop vite mais pas de beaucoup (pas plus de 5-6 pulses), donc ce n'était pas dramatique. Arrivée au 1er ravito, seulement de l'eau mais c'est suffisant. En tous cas les 3 ravitos se sont révélés très bien adaptés au parcours, du vrai travail de pro.
Ensuite alterner marche et course. Vu le profil, on ne peut pas se contenter de marcher dans toutes les côtes, il faut se forcer à courir jusqu'à un certain degré de pente. Pas évident. Faire très attention aux chevilles, bien se concentrer. Une cheville bousillée, c'est 6 mois sans courir et 6 mois pour revenir, ça m'est déjà arrivé. Se concentrer aussi sur le balisage. Je me suis trompé 4 fois (et je n'étais pas tout seul) sur des lignes droites par manque d'attention, jamais dans des coins pourris. J'ai dû perdre 20mn à tout casser. Il faut quand même reconnaître que le balisage était très bien fait. Il y a eu le problème regrettable du débalisage, mais bon il y a des cons partout.
Sur la première moitié j'ai fait ma course seul sans chercher à suivre X ou Y. A partir de la moitié du parcours les rythmes sont établis et il est bon de se regrouper pour s'entraider, voire faire l'élastique car on n'a pas tous un coup de barre au même moment. A partir de la moitié il faut faire une estimation raisonnable de son temps de course, donc je vise plutôt 9h que 8h.
Faire super gaffe dans les descentes, ne pas tomber, ne pas se casser une cheville quitte à être ridicule en étant trop prudent, souci N°1. Au 2ième ravito je mange un peu, au 3ième je me goinfre et bois plein de coca, effet garanti.
Finalement je finirai en 9h12 (184ième sur 320 environ au départ paraît-il).
Ce qui a très bien marché c'est la gestion de l'eau (je ne me suis pas trompé de beaucoup, j'ai juste manqué un peu d'eau a la fin du 2ième tronçon) et des ravitaillements, et aussi les chevilles. Moins bien c'est le rythme cardiaque, pourtant j'y suis bien habitué et c'est plutôt mon point fort(voir le profil ci-joint). Mais là le départ était difficile à gérer du fait de l'étroitesse du chemin dans les premiers kilomètres. Par contre pour les côtes c'était facile à prévoir au vu du profil annoncé qui était très précis et de l'échantillon dès le départ.
Je finis dans les « profondeurs du classement », ce qui fait que c'est facile pour moi car je n'ai pas l'angoisse de ceux qui peuvent être en tête et si je me prend une tôle de plus ce n'est pas très grave.
En tout cas, merci à l'organisateur. Faire un parcours pareil en région parisienne c'est un exploit. C'est justement ce qui est bien dans ce genre de trail, la nouveauté. Le faire sous la pluie, ce sera sûrement une autre affaire.