Conseils à une accompagnatrice de choc

Lundi 14 avril 2008

Le donneur de leçons

Bon, alors le but de cette page est de récapituler tous les petits conseils, trucs et astuces, et autres informations utiles à mon accompagnatrice pour les 100km de Belvès dans deux semaines. Mon accompagnatrice, ce sera Valérie (mon épouse) à qui j'aurais pu donner tous ces conseils dans l'intimité, mais comme j'imagine que certaines des informations distillées dans cette page pourraient servir à d'autres, j'ai préféré écrire ça sur la place publique.

Bonne lecture!

Préambule

Le 100km (l'ultra en général) est contradictoire. D'un côté on prétend faire ça pour le plaisir, de l'autre on est prêt à tout un tas de sacrifices divers et variés, rien que pour atteindre l'objectif. On affecte un air détaché "100 km je l'ai déjà fait" et en même temps on reste tout petit tout minable devant le mur, le colosse. Putain, 100 bornes, quand même. Pas d'affolement. On peut tout à fait dire une chose et son contraire, mettre ça en pratique, et faire une bonne course. C'est possible.

L'objectif, le vrai

10h30.

Au delà, c'est foutu. Privé de Spartathlon.

Temps prévu

A vue de nez, 9h00 paraissent crédible. Normalement je cours "au cardio". Je me connais bien, tu n'as rien à gérer de ce côté là. Ce que je prévois:

  • 1-25km : entre 130 et 140
  • 25-50km : entre 140 et 150
  • 50-75km : on vise le 150
  • 75km-100km : idéalement, 160, dans tous les cas, ne pas tomber en dessous de 130

A allure constante, le coeur augmente progessivement de vitesse. A 180 je suis à bloc (en théorie je peux monter plus haut, mais pas sur 100km).

Le temps au kilomètre se déduit de ce qu'indique le cardio. En même temps c'est le seul point de contrôle valable que tu as sur mon allure. Le reste (GPS, compteur vélo..) ça peut toujours tomber en panne, ça ne compense pas les arrêts, donc c'est pas aussi fiable. Pour info, rappel des allures:

  • 4'00" au km = 15km/h, mon rythme au départ de mon meilleur marathon, de la science fiction sur 100km.
  • 4'30" au km = 13,3km/h, le 100 bornes en moins de 8h00, vraisemblalement utopique en moyenne, mais je peux y monter à l'occasion, par erreur.
  • 5'00" au km = 12km/h, le 100 bornes en moins de 8h30. Noter que c'est mon allure de référence en "non-ultra", la plus pratique pour calculer les temps de passages. Je pense souvent "20 secondes de plus que 5 au km", ou "10 secondes de moins que 5 au km".
  • 6'00" au km = 10km/h, rythme de croisière en ultra tant que je ne suis pas en mode "survie". Tant que je cours à 10, y'a de l'espoir. En dessous, ça veut dire que je suis sacrément fatigué, ça sent pas bon, j'ai besoin d'un gros coup de pied au cul.

Mon état d'esprit

Là, je vise un chrono. Même si l'objectif, le vrai, c'est 10h30, j'ai bel et bien l'intention de courir mon meilleur 100km possible. J'ai une super forme, je ne sais pas si l'occasion se reproduira un jour - s'entraîner, ça prend du temps, n'est-ce pas - donc j'ai l'intention d'en profiter à fond, et de jouer mon va-tout.

Donc, je ne suis pas là pour amuser le terrain, pas de CNV, bien que d'habitude j'en sois plutôt friand. Un Christian qui ralentit, faut lui botter les fesses, pas l'écouter gémir. De toutes façons on n'a pas le temps, pour refaire la course en paroles, il y a un lieu dédié, canonique, qui est fait pour ça: le bistrot! Mais sur le terrain, on court. Pas de discussion.

Ne pas se sacrifier

L'accompagnateur doit aussi prendre plaisir à la course. Sinon il accompagne une fois, après, il accompagne plus. C'est comme les jambes, faut pas trop tirer dessus dès le début, sinon il y a usure prématurée. Or donc à Belvès, manifestement il y a des ravitos sympatoches, des jolis paysages. Donc, si l'envie s'en fait sentir: tu t'arrêtes, tu dégustes, tu papottes, tu prends des photos. Faut pas que ça dure 10 heures, mais je peux rester seul 20 minutes, c'est pas un problème. Noter qu'un type qui court, quand on l'a laissé partir 20 minutes, après, faut le rattraper. Ca peut prendre un certain temps, hé hé hé.

Stratégie au ravitaillement

Si je suis dans le cirage au départ - si c'est un jour "sans", ce qu'on sait très rapidement - alors, je m'arrête et fais le plein moi-même.

Si j'ai la banane - jour "avec" - alors je ne m'arrête pas, et je te laisse faire les courses à ma place, pendant que moi je fais la course. Ce que j'aime bien:

  • l'eau
  • le coca
  • les bananes
  • les gâteaux (gâteaux secs, quatre-quart, toute forme d'étouffe chrétien est la bienvenue)
  • les "salés" type crackers
  • les noix de cajou (très spécifiquement, elles se mâchent mieux les autres noix)
  • les petits cubes de fromage
  • le café (même froid)

Ce que j'évite:

  • les boissons énergétiques
  • les oranges (trop acide, mon estomac a parfois du mal)

Très vraisemblablement, je pourrais faire la course avec eau + coca + bananes. Après, c'est le goût et l'humeur qui tranchent.

D'une manière générale, il faut que je boive régulièrement non pas parce que j'ai besoin de boire beaucoup, mais parce que si on boit trop d'un coup, on n'assimile pas, on a très vite le bide qui fait floc-floc, on vomit, c'est foutu.

S'il fait très chaud, faut boire tout le temps, et pas que de l'eau.

Le bonhomme en carton

Bon à savoir, j'ai en ce moment une tendinite qui menacerait au talon d'achille droit, et le genou gauche parfois douloureux. Rien de grave, si je te parle de ça en course, faut pas te formaliser, je gère. Mais bon mieux vaut être au courant.

Pannes, diagnostics et remèdes connus

C'est simple, quel que soit le problème, de la démotivation au problème physique, une seule solution: le coup de pied au cul. Pan! Allez, en route!

Derniers conseils

  • d'une manière générale, et surtout s'il fait chaud, faut pas renverser d'eau sur les chaussures du coureur. On peut l'asperger partout, sauf sur les pieds. Je dis ça parce que certains spectateurs et/ou bénévoles peuvent trouver que c'est une bonne idée d'arroser au jet d'eau, et si le jet est trop fort et qu'il mouille les grolles -> ampoules garanties à 100%. Le cauchemard;
  • la course commence au 70ème kilomètre;
  • ne jamais s'arrêter complètement. En anglais: "keep moving!".
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Mis à jour le jeudi 17 avril 2008.