Plan "10km en 1h"

10 km en 1 heure, c'est possible ?

Oui. Et vraisemblablement pour n'importe qui. En vérité les bonnes raisons pour ne pas y arriver sont :

• contre-indication médicale. En gros, le médecin, si vous allez le voir et que vous lui parlez d'activité physique en général et de course à pied en particulier, vous dis, "non, n'y allez pas, c'est dangereux". Pour savoir si vous êtes dans ce cas ou pas, c'est simple, allez voir un médecin;
• vous n'en avez pas vraiment envie. La réponse à cette question, c'est vous qui l'avez. La question est bien "est-ce que j'en ai envie ?" et non pas "est-ce que j'en suis capable ?". Pour cette seconde question, justement, vous n'en êtes peut-être pas capable aujourd'hui, mais moyennant un bon entraînement, vous pourriez en être capable demain. Si je vous faisais le détail de tous les trucs que j'ai décidé de faire *avant d'en être capable*, on en aurait pour longtemps. On progresse en chemin, et c'est ça qui est marrant.

Le plan ci-dessous s'adresse à des sédentaires forcenés, fumeurs, en surpoids, à ceux qui pensent que "la course à pied, c'est pas pour moi...". Et qui se trompent, très probablement. Il devrait vous permettre de courir le "10km du coin" en une heure, voire un peu plus, mais là n'est pas l'essentiel. Il permet surtout de "se mettre à courir".

Vocabulaire

Quand je dis "marcher", je parle de marcher, comme vous marcheriez pour aller à la cantine ou faire vos courses au supermarché. Marcher, normalement.

Quand je dis "trottiner", c'est un petit trot. Tranquille. Pas la course forcenée pour rattraper celui qui a le ballon et l'intercepter avant qu'il marque un but. Mais plutôt le trot léger quand l'arbitre vient de siffler un temps mort, et que vous regagnez votre position. On ne marche pas parce que bon, on n'est pas là pour rigoler, mais on ne s'excite pas non plus, car il faut préserver ses forces.

Matériel

• des chaussures. Il y a deux écoles. La première : faire simple, prenez des chaussures de sport pas trop chères, pour info il m'arrive de courir avec des pompes Décathlon à 30 euros, pour débuter c'est OK. Faites attention toutefois si vous êtes en fort surpoids (au delà de 100kg pour 1m70 par exemple). En général, dans ce cas précis, les modèles dit "pour coureurs lourds, forts pronateurs" peuvent être indiqués. Mais bon, n'y mettez pas 180 euros non plus, pas à ce stade. Dites-vous bien que vos ancêtres, il y a deux siècles (et peut-être même deux millénaires), couraient sans tous ces artifices. Votre arrière-arrière-...-arrière grand-père faisait moins de chichis. Il est meilleur de courir avec des chaussures pas tout à fait adaptées que de ne pas courir du tout. La deuxième école dit que si vous êtes large niveau budget, c'est sans hésiter le poste de dépense le plus prioritaire, le reste peut attendre, mais si vous aimez vous "faire plaisir" en achetant des machins colorés, alors oui, claquez vos sous dans de belles grolles que vous serez fier(e) de porter. Cela peut avoir une influence positive de se dire "j'ai investi dans de belles godasses, maintenant, je cours, j'y vais". Mais bon, je préfère vous prévenir, cet impact est essentiellement psychologique, ce qu'il ne faut toutefois pas négliger;
• une montre qui donne l'heure et permet d'apprécier les minutes, idéalement les secondes. Une montre à aiguille avec une trotteuse suffit. On oublie le téléphone intelligent à 500 balles qui distrait le pratiquant davantage qu'il ne l'aide. J'insiste, laissez tomber les applications à la mode qui servent davantage à se faire mousser sur Facebook qu'à progresser. La course à pied c'est un sport individuel, qui se pratique dehors, avec les jambes et la tête. Un téléphone c'est fait pour téléphoner. Alain Mimoun n'avait pas de GPS;
• chaussettes, short, t-shirt;
• pour les filles, un bon sous-tif (modèle sport en vente dans tous les magasins de sport), c'est pas bon quand ça ballotte;
• s'il fait froid, une polaire, un coupe-vent, des gants, un bonnet, ce qui est pertinent pour une ballade en forêt l'est aussi pour la course à pied.

Le truc qui tue

Le truc, c'est que *ce n'est pas grave de ne pas courir tout le temps*, on peut marcher. C'est autorisé en compétition, c'est une astuce vieille comme le monde, très pratiquée sur les longues distances, il n'y a aucune honte à cela, au contraire.

Pour votre information, courir à un rythme soutenu (en "résistance") sans discontinuer, sans s'arrêter, en ne lâchant rien, est un des exercices les plus difficiles. Paradoxalement la plupart des débutants essayent de commencer par là ("courir sans m'arrêter") et s'attaquent donc au plus dur. Alors qu'il vaut mieux commencer par des choses simples...

3 fois par semaine

Le plus important, ça va être pour vous de "prendre l'habitude de courir". C'est fondamental de rentrer ça dans votre calendrier, dans la journée, dans la semaine. Je vous entends d'ici "oui, mais j'ai pas le temps". Permettez-moi d'avoir un doute. J'ai trois enfants, un boulot, je fais de la musique, je développe des logiciels libres sur mon temps libre, et accessoirement j'arrive à caser jusqu'à 12 entraînements dans la semaine. Le temps, ça se trouve, question de priorité et d'organisation.

Quelques pistes :

• si comme moi vous avez la chance d'avoir un employeur cool avec des locaux tellement supers qu'il y a une douche sur le lieu de travail, pas d'hésitation : courrez le midi. 5 minutes pour se préparer 30 minutes la séance 10 minutes pour la douche 5 minutes pour se rhabiller 10 minutes pour manger un sandwich. Total = 1 heure. Et bim, pas plus long que de faire la queue à la cantine, y manger un steak semelle agrémenté de haricots fadasses et fumer une clope après.
• si vous êtes à 5 ou 10 km du boulot, le soir, revenez en courant plutôt que de prendre le métro ou le bus. Vous prendrez votre douche en arrivant. Si ça vous défrise de sortir du taf' en short, allez vous changer au bistrot à 200 mètres, il vous en coûtera le prix d'un Perrier tranche. Si vous habitez loin et revenez en RER, descendez à la station précédente. L'astuce du bistrot-vestiaire fonctionne aussi dans ce cas;
• si vous êtes dans Paris, il y a sûrement une salle de sport pas loin, avec des tapis de course et des douches, ça marche aussi à la pause déjeûner;
• si vous êtes célibataires, levez-vous de bonne heure (pas de risque de réveiller le conjoint...) et courrez avant d'aller bosser;
• si vous êtes en couple, achetez l'intégrale de la série TV préférée de votre partenaire, et négogiez un truc du genre "tu regardes 2 épisodes et pendant ce temps je prends l'air";
• ...

Cherchez un moyen.

Cherchez, vraiment.

C'est LE PLUS IMPORTANT. Si vous arrivez à sortir 3 fois par semaine, même si les séances ne sont pas optimales, même si vous vous y prenez mal, vous allez progresser. L'inverse est tout aussi vrai.

En vérité, une fois que vous arrivez à sortir 3 fois dans le semaine, c'est quasi gagné. Le tout est d'y arriver. Essayez, faites partie des gens qui trouvent des solutions, pas des excuses.

Règles générales

• commencez toujours par 5 ou 10 minutes "cool"
• terminez toujours par 5 ou 10 minutes "cool"
• variez les séances
• n'allez pas trop vite
• c'est tout

En gros, il est vraiment important de s'échauffer avant et de laisser refroidir la machine après la séance. Mais, me direz-vous, comment s'échauffer quand on ne peut même pas courir 3 minutes de rang ? C'est simple : on marche. Je le fais souvent, en retour de compétition, ou après une blessure (plus rare....) je commence par marcher, je fais ma séance, et je rentre en marchant. Le plus sûr moyen de se blesser c'est d'avoir son téléphone intelligent à la main, essayer de battre un record personnel à l'entraînement, et courir comme un taré sur la fin pour "rattraper le temps perdu". Compter 3 mois avant de choper, au choix une tendinite, un genou en vrac (les deux parfois), un mal de dos carabiné, les exemples abondent. Allez-y cool. Cool avant, cool après. Au milieu on négocie.

Il faut varier les séances. Ne pas faire "toujours 20 minutes". Ou pire, augmenter la distance / le temps de manière monotone, genre +1 km chaque semaine. Il vaut mieux faire des séances inégales, par exemple 2 séances de 20 minutes et une de 50 minutes, plutôt que 3 de 30 minutes. Idem, il vous faut des semaines de repos, donc avoir "de temps en temps" une semaine "plus légère que la semaine précédente".

Pour info, j'utilise quelques règles simples du type :

• alterner "un jour costaud" / "un jour relax"
• un jour de repos par semaine (encore plus "relax" que les autres)
• une semaine sur 4 allégée

Exemple de plan

Voici un exemple de plan simplissime. Vous pouvez le "prendre en marche", attrapez juste la semaine avec un niveau auquel vous vous identifiez, et commencez là. Chaque semaine comporte 2 ou 3 séances.

Normalement ça devrait

Cycle 1 : sortir et bouger

Séances décrites dans le détail, l'idée, ici, est de vous amener à savoir courir 2 minutes de suite, sans souffrir. Si c'est trivial pour vous, sautez cette étape, elle peut toutefois être utile pour certain(e)s.

Semaine 1

• séance 1 : 20 minutes de marche
• séance 2 : échauffement 5 minutes marche, puis 15 minutes en alternant 30 secondes course (léger trot) / 1 minute de marche, terminer par 5 minutes marche

Total semaine : 45 minutes

Semaine 2

• séance 1 : 30 minutes de marche
• séance 2 : échauffement 5 minutes marche, puis 20 minutes en alternant 1 minute course (léger trot) / 1 minute de marche, terminer par 5 minutes marche

Total semaine : 1h

Semaine 3

• séance 1 : 30 minutes de marche
• seance 2 : échauffement 5 minutes marche, puis 20 minutes en alternant 30 secondes course (léger trot) / 1 minute de marche, terminer par 5 minutes marche
• séance 3 : échauffement 5 minutes marche, puis 20 minutes en alternant 1 minute course (léger trot) / 1 minute marche, terminer par 5 minutes marche

Total semaine : 1h30

Semaine 4

• séance 1 : 25 minutes de marche
• séance 2 : échauffement 5 minutes marche, puis 15 minutes en alternant 2 minute course (léger trot) / 1 minute marche, terminer par 5 minutes marche

Total semaine : 50 minutes

Cycle 2 : objectif 10 minutes

Là le thème, c'est "arriver à courir en continu, pendant 10 minutes".

Semaine 5

• séance 1 : échauffement 5 minutes marche, puis 25 minutes en alternant 1 minute course / 1 minute marche, terminer par 5 minutes marche
• séance 2 : échauffement 5 minutes marche, puis 30 minutes en alternant 30 secondes course / 30 secondes marche, terminer par 5 minutes marche
• séance 3 : échauffement 5 minutes marche, puis 25 minutes en alternant 2 minutes course / 1 minute marche, terminer par 5 minutes marche

Total semaine : 1h50

Semaine 6

• séance 1 : échauffement 5 minutes marche, puis 30 minutes en alternant 1 minute course / 1 minute marche, terminer par 5 minutes marche
• séance 2 : échauffement 5 minutes marche, puis 30 minutes en alternant 3 minutes course / 2 minutes marche, terminer par 5 minutes marche
• séance 3 : 1h de marche

Total semaine : 2h20

Semaine 7

• séance 1 : échauffement 5 minutes marche, puis 30 minutes en alternant 2 minute course / 1 minute marche, terminer par 5 minutes marche
• séance 2 : échauffement 5 minutes marche, puis 50 minutes en alternant 30 secondes course / 30 secondes marche, terminer par 5 minutes marche
• séance 3 : échauffement 5 minutes marche, puis 20 minutes en alternant 4 minutes course / 1 minute marche, terminer par 5 minutes marche

Total semaine : 2h10

Semaine 8

• séance 1 : échauffement 5 minutes marche, puis 20 minutes en alternant 2 minutes course / 2 minutes marche, terminer par 5 minutes marche
• séance 2 : échauffement 5 minutes marche, puis 30 minutes en alternant 10 minutes course / 5 minutes marche, terminer par 5 minutes marche

Total semaine : 1h10

Cycle 3 : plus de volume

Ici, on va un peu tourner le potentiomètre en "en faire un peu plus". Tout en conservant l'alternance marche/course.

Toujours encadrer les entraînements par 5 minutes d'échauffement, et 5 minutes de récupération. Je parlerai ici juste de "5 min échauf'" et "5 min récup'", cela peut-être de la marche pure, un petit trot léger, un mix des deux, ce que vous voulez du moment que vous êtes à l'aise et que c'est plus reposant que le corps de la séance.

Si vous savez déjà courir 20 minutes mais qu'au bout de 20 minutes "vous craquez", ce cycle peut vous être bénéfique, il permet de démystifier la "barrière des 60 minutes".

Semaine 9

• séance 1 : 5 min échauf', 30 minutes en alternant 3 minutes course / 2 minutes marche, 5 min récup'
• séance 2 : 5 min échauf', 30 minutes en alternant 4 minutes course / 1 minute marche, 5 min récup'
• séance 3 : 5 min échauf', 20 minutes en alternant 7 minutes course / 3 minutes marche, 5 min récup'

Total semaine : 1h50

Semaine 10

• séance 1 : 5 min échauf', 50 minutes en alternant 30 secondes course / 30 secondes marche, 5 min récup'
• séance 2 : 5 min échauf', 50 minutes en alternant 1 minute course / 1 minute marche, 5 min récup'
• séance 3 : 5 min échauf', 20 minutes en alternant 3 minutes course / 2 minutes marche, 5 min récup'

Total semaine : 2h30

Semaine 11

• séance 1 : 5 min échauf', 60 minutes en alternant 1 minute course / 2 minutes marche, 5 min récup'
• séance 2 : 5 min échauf', 60 minutes en alternant 1 minute course / 1 minute marche, 5 min récup'
• séance 3 : 20 minutes marche

Total semaine : 2h40

Semaine 12

• séance 1 : 5 min échauf', 70 minutes en alternant 1 minute course / 1 minute marche, 5 min récup'
• séance 2 : 5 min échauf', 20 minutes en alternant 3 minutes course / 2 minutes marche, 5 min récup'

Cycle 4 : travail de vitesse

Ici, on va aller un peu plus vite, en réduisant tout simplement la quantité de marche. Vous pouvez aussi essayer de forcer un poil plus sur les parties courues, mais n'en faites pas trop, restez raisonnables, soyez patients. La patience est le vrai talent du coureur de fond.

Semaine 13

• séance 1 : 5 min échauf', 30 minutes en alternant 4 minutes course / 1 minute marche, 5 min récup'
• séance 2 : 5 min échauf', 30 minutes en alternant 3 minutes course / 2 minutes marche, 5 min récup'
• séance 3 : 5 min échauf', 20 minutes en courant, sans marcher, 5 min récup'

Total semaine : 1h50

Semaine 14

• séance 1 : 5 min échauf', 30 minutes en alternant 3 minutes course / 2 minutes marche, 5 min récup'
• séance 2 : 5 min échauf', 50 minutes en alternant 7 minutes course / 3 minutes marche, 5 min récup'
• séance 3 : 5 min échauf', 40 minutes en alternant 10 minutes course / 5 minutes marche, 5 min récup'

Total semaine : 2h30

Semaine 15

• séance 1 : 5 min échauf', 20 minutes en courant, sans marcher, 5 min récup'
• séance 2 : 5 min échauf', 30 minutes en alternant 9 minutes course / 1 minute marche, 5 min récup'
• séance 3 : 50 minutes marche

Total semaine : 2h00

Semaine 16

• séance 1 : 5 min échauf', 40 minutes en alternant 9 minutes course / 1 minute marche, 5 min récup'
• séance 2 : 5 min échauf', 10 minutes en alternant 1 minute en courant "fort" / 1 minute en courant "cool", 5 min récup'

Total semaine : 1h10

Cycle 5 : le calme avant la tempête

À ce stade, vous pouvez vous aligner sur un "10 km", il y a des courses de ce type dans toute la France, en toute saison.

Le "truc", c'est de se reposer la semaine avant la course. Donc, pour un coureur débutant : un seul entraînement, ça suffit. Il faut mieux être trop reposé que pas assez.

Donc par exemple :

Semaine 17

• séance 1 : 5 min échauf', 20 minutes en alternant 30 secondes course / 30 secondes marche, 5 min récup'. Ne faites pas cette séance la veille de la course, laissez reposer votre carcasse deux ou trois jour avant.
• séance 2 : 10 km en compétition ! Compter une heure ou un peu plus selon votre état de forme. Le temps final on s'en fout, l'important c'est de finir. Vous aurez tout le loisir, plus tard, d'améliorer votre marque. Selon vos sensations à l'entraînement, vous pouvez tenter le "je cours tout le temps" mais à titre personnel je recommande un truc du genre "courir 9 minutes et marcher une minute". Vous ne perdrez pas beaucoup de temps, peut-être même vous en gagnerez sur la fin. C'est aussi à vous de choisir, et d'écrire votre histoire.

Total semaine : 1h30

Quand est-ce qu'on commence ?

Tout de suite. n'attendez-pas, si vous pensez avoir besoin de faire un check-up chez le médecin, décrochez votre téléphone maintenant. Si vous êtes équipé, chaussez vos baskets tout de suite, maintenant, n'attendez pas de perdre du poids et/ou d'arrêter de fumer pour vous y mettre. Ça viendra en temps voulu, l'essentiel est d'être sur le terrain, de bouger.

En résumé

• si vous n'avez pas couru depuis... longtemps, faites un tour chez le médecin
• pas de chichis sur le matériel, mais on ne néglige pas les chaussures
• on a le droit de marcher, c'est même recommandé
• 3 fois par semaine, non négociable
• varier les séances, ne pas se tuer à la tâche
• ne pas forcer si on a mal, dans le doute, ralentir. Je répète, dans le doute, ralentissez.

Je n'ai pas la prétention de tout connaître en course à pied, loin s'en faut, mais j'ai quand même pas mal roulé ma bosse , si ces quelques conseils peuvent vous être utiles, j'aurai gagné ma journée.

Amusez-vous bien !