J'ai longuement hésité à écrire cette section, mais je rencontre tellement souvent des amis ou des internautes qui me disent "tiens, toi qui cours tout le temps, tu ne pourrais pas me donner quelques tuyaux?" que j'ai fini par rédiger ce petit abécédaire, qui n'a pas d'autre prétention que de donner quelques pistes aux débutants où à ceux qui veulent progresser.
Au delà des conseils ci-dessous, je vous propose deux "plans" d'entraînement, l'un pour arriver à courir un 10km en une heure ou un peu plus, on s'en fout l'essentiel c'est de bouger , l'autre pour passer la barrière de l'ultra, et faire un 24h . Entre les deux, je n'ai rien. Je n'ai rien car des sujets comme le Marathon, et dans une certaine mesure le 100km, sont déjà très bien couverts, et je n'ai rien à ajouter sur ces sujets.
Conseil #1 : écouter les experts
De nombreux spécialistes se sont penchés sur la question de la course à pied et des entraînements adaptés à chaque distance. La première chose à faire c'est donc d'écouter ce qu'ils racontent! Par exemple, vous pouvez trouver des ressources en ligne, on trouve tout sur Internet aujourd'hui pour progresser du 10 km au marathon en passant par le semi.
Mais le plus efficace, dans la catégorie "j'assimile la théorie", c'est d'acheter un bon bouquin, et... de le lire. Le premier livre que j'aurais à vous recommander, c'est l'"Encyclopédie du jogging" de Serge Cottereau. Problème, il est épuisé et indisponible depuis de longues années. Je possède moi-même une vieille édition achetée d'occasion sur Internet. Une mine d'informations. Dommage qu'on ne la trouve plus à la vente. Ceci étant, Serge Cottereau a écrit récemment un nouveau livre "Bien être et jogging" (ISBN 2906283045). Il est excellent. Idéal pour un débutant, un expert pourra aussi y trouver des informations utiles. Le titre est explicite. Ça traite de jogging *ET* de bien être. Donc, mon conseil, c'est "achetez ce bouquin et lisez-le". J'ai lu un tas d'autres livres sur le sujet, je suis allé chercher divers ouvrages spécialisés en anglais, mais je n'ai jamais rien trouvé qui remette en cause les bons conseils de Maître Cottereau.
Maintenant, si vous avec tout ça vous n'en avez pas assez, si les professionnels vous lassent et que vous voulez vraiment avoir mon avis d'amateur sur la question, lisez la suite ;)
Conseil #2 : no silver bullet
Il n'y a pas de balle d'argent. La référence est tirée d'un bouquin de Brooks sur le génie logiciel, lequel faisait lui-même référence à une légende qui dit que pour tuer un loup-garou, il faut une balle d'argent. Bon, tout ça pour dire qu'il n'y a pas, qu'il n'y a pas eu, qu'il n'y aura jamais de matériel miracle, de pillule miracle, de biiiiiip miracle. A la limite vous pourriez me toquer sur le coup de la pillule miracle, car avec le pot belge, l'EPO, et toutes inovations qu'on range dans la catégorie "dopage" on semble bien tenir des supers candidats dans la catégorie produits miraculeux. Eh bien non, car avec tout ce qu'ils apportent en performance ces produits n'apportent rien au pratiquant dans le domaine de la découverte de soi, dans le plaisir direct qu'il peut avoir à courir. Donc voilà , inutile de croire au Père Noël.
Je dis ça surtout parce qu'on aimerait bien pouvoir dire "pour être bon en course à pied il faut avoir une VO2 surdimensionnée, point barre". Non, c'est plus compliqué. Il faut aussi avoir suivi l'entraînement qui va bien, avoir un geste (la foulée) efficace, être préparé mentalement, il faut tout simplement un peu de tout. Sinon ce sport perdrait beaucoup de son intérêt.
Conseil #3 : se fixer un objectif
Ca paraît idiot, mais dans la vie faut savoir ce qu'on veut. Se fixer un objectif, c'est une bonne occasion de se poser la question "quel est mon but?". Personnellement, mes objectifs sont souvent de la forme "finir telle course" mais on peut imaginer aussi "je veux faire moins de X heures Y minutes sur la distance Z" ou encore "je veux perdre 10 kg".
Un point important cependant : l'objectif doit être atteignable, et surtout, quantifiable. Par exemple "être en forme", ce n'est pas un objectif. En forme de quoi? Comment saurez-vous si votre objectif est atteint? Mmm? Dites-vous plutôt que vous voulez 1) arrêter de fumer et 2) participer au cross populaire à deux pas de chez vous. Ca, c'est du concret. Ai-je arrêté de fumer? Oui? Non? Ai-je participé au cross? Oui? Non? Voilà , c'est aussi simple que ça.
Conseil #4 : la qualité, pas la quantité
Il ne s'agit pas de faire un gros entraînement. Il faut faire le bon entraînement. Et qualité, cela ne veut pas forcément dire "vitesse". On peut faire un entraînement de qualité à allure lente. C'est même très souvent la meilleure option. La recette pour s'écoeurer définitivement, ne pas progresser, et, accessoirement, se blesser, c'est, chaque fois qu'on part courir, d'essayer d'aller au bout de ses limites. Pour sûr, vous allez les atteindre les limites, et elles vont se manifester sous forme de démotivation dans le meilleur des cas, et sinon plus généralement par une blessure genre tendinite, ou autres. Faites confiance à votre corps pour vous rappeler à l'ordre et vous envoyer un message fort (et douloureux...) qui vous scotchera en plein vol.
Quand je dis "la qualité, pas la quantité" je dis exactement l'inverse de ce que beaucoup pensent, et qui pourrait se résumer à "ça sert à rien d'empiler les kilomètres, il vaut mieux en courir moins et plus vite". Je prétends exactement le contraire, il est bon d'avoir des semaines volumineuses et ce dont il ne faut pas abuser c'est le travail de vitesse, qui est extrêmement fatiguant et destructeur. Les kilomètres effectués à allure lente sont très profitables et relativement inoffensifs. À titre indicatif pour courir un marathon à 14 km/h je fais énormément de sorties à ... 11 km/h. Et j'ai cru comprendre que les champions de marathon (20 km/h) font beaucoup de sorties à ... 16 km/h. Je dis ça, je dis rien.
Le meilleur entraînement est celui qui combine à la perfection phases de repos et phases intensives, et certainement pas celui qui mène l'athlète à l'épuisement à chaque sortie.
Conseil #5 : reposez-vous
Le repos est fondamental. C'est pendant le repos que l'organisme se reconstruit. Vous avez besoin de repos pour progresser. Sans repos, on va à l'épuisement, on se blesse, et les performances déclinent.
Même dans des périodes d'entraînement très intenses où je fais deux, voire trois entraînements dans la journée, j'ai toujours en tête de garder une journée de repos, quelque part, dans la semaine. Après, repos ne veut pas forcément dire "rester cloîtré chez soi". Si on est très fort, on peut considérer qu'un footing de 10km, c'est repos, bien qu'une journée sans sport soit la meilleure façon de rester calme. Dans le même esprit, l'alternance "3 semaines intensives / 1 semaine repos" est une recette qui a fait ses preuves, ainsi que la coupure annuelle d'environ 1 mois, qui permet de recharger les batteries et prendre un nouveau départ.
Le plus dur, c'est de se reposer quand on est en forme. On a envie d'y aller, de courir, de se défoncer un bon coup. Du calme. Si votre planification prévoit du repos, reposez-vous. Vous aurez tout le temps de forcer plus tard, lors des entraînements difficiles, pendant les compétitions. Profitez-donc de votre bonne forme du moment, appréciez le fait d'être en pleine santé avec une pêche d'enfer.
Conseil #6 : tenez un carnet d'entraînement
Le carnet d'entraînement est le compagnon indispensable du coureur. Idéalement vous avez un coach, un entraîneur, qui fait tout ce sale boulot d'intendance pour vous. Dans la pratique, à part les professionnels ou les passionnés fortunés, c'est rarement le cas. Donc, armez-vous d'un carnet en papier ou d'un outil informatique type tableur, et notez tout ce que vous faites. Il faut inscrire au minimum la date, le temps, la distance, et un bref résumé, du genre "travail de vitesse 5*1000m" ou "footing". Une ligne suffit, n'écrivez-pas un roman, il s'agit juste de garder une trace.
Vous pourrez ainsi mieux analyser votre progression, planifier la suite, détecter le sur-entraînement, éviter les périodes de "glandouille" qu'on n'ose pas s'avouer à soi-même. Que du bon. J'ai couru pendant des années sans tenir un carnet, le jour où j'ai commencé à le faire, j'ai progressé bien plus vite. A bon entendeur...
Conseil #7 : ayez un plan d'entraînement
Un bon plan d'entraînement, c'est redoutable. Si vous ne savez pas comment en construire un vous-même, trouvez-en un adapté à votre objectif, ça existe sur Internet ou dans n'importe quelle revue spécialisée, n'importe quel bouquin qui traite de course à pied. Aujourd'hui, au XXIème siècle, le domaine a été relativement bien exploré, suivre scrupuleusement un programme de profressionnel, c'est le meilleur moyen d'atteindre son objectif dans des conditions optimales.
Mais il existe de bonnes raisons pour ne pas suivre un plan au pied de la lettre. Déjà , passé 6 à 7 heures d'entraînement hebdomadaire, trouver le temps pour les séances devient problématique. Donc on doit faire des concessions et il est parfois impossible de faire la sortie longue le jour où votre programme vous imposerait de faire une sortie longue. Là , il faut adapter...
A titre personnel, j'ai une fois dans ma "carrière" de coureur suivi un plan millimétré, au jour le jour. Depuis, maintenant que j'ai suivi cette initiation et un peu saisi "l'esprit" de la chose, je construis moi-même mes plans, selon le principe suivant:
- ménager une coupure d'un mois dans l'année;
- préparer un thème (vitesse, distance, plaisir, repos...) et une volumétrie (km) pour chaque semaine. Adapter ensuite au jour le jour en fonction des contraintes;
- insérer systématiquement une semaine de repos entre 2 à 3 semaines d'entraînement intensif, ça fait des cycles d'un peu moins d'un mois;
- ne pas oublier le travail de vitesse, même pour préparer un ultra;
- relax avant les compétitions, je coupe les gaz deux à trois semaines avant l'événement;
- s'écouter, s'écouter, s'écouter... si le corps hurle que ça ne va pas, agir en conséquence, changer son fusil d'épaule;
- ne pas faire la compétition à l'entraînement, c'est le jour J qu'il faut lâcher les chevaux, pas avant;
- dans le doute -> repos!
Je sais, c'est vague, mais c'est toute l'étendue de mon savoir dans le domaine. Plus sérieusement, il faut une certaine expérience pour construire soi-même son plan (d'où l'intérêt d'en trouver un tout prêt) mais c'est loin d'être impossible. Et c'est surtout très gratifiant car on a le sentiment d'avoir vraiment géré sa course de A à Z, du premier entraînement de la saison jusqu'au franchissement de la ligne d'arrivée de l'objectif annuel.
Conseil #8 : l'entraînement croisé, c'est bon, mangez-en
Je suis un (tres très) chaud partisan de l'entraînement croisé, qui consiste donc à ne pas faire que de la course à pied, mais aussi d'autres sports en complément. En ce qui me concerne, je dope mon entraînement course à pied avec:
- du vélo
- de la natation
- du roller
- de la musculation
Il est à peu près certain que tout le temps que je passe à faire ces sports alternatifs, si je le passais à courir, ça améliorerait mon niveau. En d'autres termes, si vous disposez d'une heure, le meilleur moyen de rentabiliser cette heure pour progresser en course à pied, c'est de courir! Ou, parfois, de se reposer, mais c'est une autre histoire...
Tout ça pour dire que 5h de course à pied + 2h de vélo dans la semaine, c'est moins efficace, niveau course à pied, que 7h de course à pied tout court.
D'accord, alors dans ces conditions, pourquoi faire du vélo et tout le reste, si c'est moins efficace que de la course pure?
D'une part, il est, à titre personnel, plus enrichissant de s'ouvrir un peu sur d'autres sports que de se cantonner à la course, la course, rien que la course. Voyez ce que je veux dire?
D'autre part, à tout le temps courir... on se blesse. Certes, 7h de course à pied c'est plus efficace que 5h de course à pied + 2h de vélo. Mais c'est aussi bien plus propice à générer une bonne vieille blessure des familles. En faisant de la natation, vous reconstruisez le haut de votre corps, qui va être plus lourd (muscles...) et que vous allez devoir trimballer en permanence. Oui, mais un haut du corps correctement musclé vous évitera peut-être un bon petit problème de vertèbres. Idem pour le vélo ou le roller, qui vont vous faire travailler les jambes d'une manière inhabituelle, re-muscler des zones qui se seraient affaiblies à ne faire que de la course, et vous habituer à peu de frais à ce qui se passe au bout de 3 ou 4 heures d'effort, ce qui est loin d'être facile en course à pied pure.
Pour être très concrêt, j'ai réussi à monter à 15h d'entraînement hebdomadaire en pratiquant l'entraînement croisé, ce qui me permet d'avoir une capacité de récupération assez bonne. Je ne me sens absolument pas capable de *courir* 15h/semaine. Ce serait d'une part désagréable (lassitude...) et d'autre part dangereux (blessure...).
Conseil #9 : pensez "préparation" et pas "entraînement"
L'entraînement physique, les séances de course à pied, c'est et ça reste le nerf de la guerre. C'est la base. Mais il ne faut pas négliger le reste. Alimentation, matériel, préparation psychologique (visionner la course dans sa tête, se dégager de tout stress perturbateur) font souvent la différence, et c'est d'autant plus vrai que la distance est importante. Sur un ultra, rares sont les abandons "parce que j'étais crevé...". Etre fatigué, on s'y attend, c'est prévisible. Souvent, ça casse parce qu'on a une mauvaise ampoule au pied, parce qu'on a mal au bide, parce qu'on a pris un coup de froid, parce qu'on n'a pas assé mangé/bu, j'en passe...
Conseil #10 : travaillez vos points faibles
Ce conseil ne se limite pas à la course à pied, il est totalement générique. Pour progresser, il faut travailler ses points faibles. Evidemment, c'est plus dur de bosser dans un domaine qui n'est pas celui dans lequel on se sent le plus à l'aise, mais c'est pourtant le meilleur moyen de progresser.
Et sur le terrain, ça se passe comment?
Au delà de ces conseils peut-être trop théoriques, et pour ceux qui préfèrent un bon exemple qu'un long discours, sachez que mes carnets d'entraînement sont en ligne, vous pouvez par exemple consulter les versions PDF pour les années 2003, 2004, 2005, 2006, 2007, 2008, 2009, 2010, 2011, 2012, 2013, 2014, 2015, 2016, 2017 et 2018.
D'une manière générale tout est sur dans ce dossier avec tout mon suivi d'entraînement. Bien sûr ce n'est qu'un exemple, rien n'est jamais parfait, et je contredis parfois dans ma pratique les beaux conseils que je distribue. On ne fait pas de progrès sans faire d'erreurs.
