Plan 24h

Pourquoi un 24h ?

...parce que c'est très pratique pour entrer dans le monde de l'ultra (formellement : les courses au delà de 42,195km, à pied) et que c'est accessible à quasiment tous ceux qui savent courir, voire simplement marcher. Ce format de course s'adapte à vous, si vous êtes costaud, vous irez taper un très gros kilométrage, si vous avez un niveau plus modeste, vous vous contenterez de "quelques dizaines" de kilomètres, mais au final c'est très simple : chacun fait du mieux qu'il peut, et on regarde le résultat à l'arrivée. Si vous n'êtes pas en forme vous irez moins loin, mais vous êtes certain de finir, sauf à vous enfuir du circuit, et explicitement rendre votre dossard à l'organisateur. En faisant un tour (en général, de 1km à 2km) et en posant son cul sur une chaise, techniquement, on a validé son 24h. Mais en vrai, cela ne va pas se passer comme cela, vous ferez beaucoup plus.

Par où commencer...

Déjà, mettez vous un peu à courir, pour les débutants, je propose un plan pour débuter qui vaut ce qu'il vaut, mais devrait vous permettre de mettre le pied à l'étrier.

Ensuite, c'est de bon ton de participer à quelques courses type 10 km, semi-marathon ou marathon, mais ce n'est pas du tout obligatoire.

Choisir un objectif

Le truc, c'est de savoir où vous allez.

  • choisissez une course, idéalement dans 6 ou 9 mois, réservez votre WE, arrangez-vous pour faire garder les gamins, posez un bout du vendredi, voire du lundi, faites le vide;
  • inscrivez-vous. Tout de suite. Le pire que vous risquez : perdre 50 balles. Un resto pour deux personnes. Et au moins vous êtes fixé, désormais "vous préparez un 24h";
  • si c'est votre premier 24h, ne vous fixez pas un kilométrage, dites-vous "je vais faire en sorte de tout le temps avancer". Si vous avancez pendant 20 heures sur le terrain à 4 km/h, vous aurez déjà fait 80 bornes, ce n'est pas si mal;
  • si ce n'est pas votre premier, fixez vous un objectif "ambitieux mais réaliste", augmenter sa marque de 10% n'est pas déconnant.

Préparation physique

L'endurance

C'est ce qui préoccupe le plus les gens, en général. Et surtout, on pense "je dois être un sacré bon coureur, pour courir pendant 24h!". C'est vrai et c'est faux. En vérité la plupart des difficultés que vous risquez de rencontrer ne sont pas liées à la course. Je cite quelques-uns de ces problèmes possibles :

  • mal aux pieds (ampoules, douleurs "bizarres")
  • troubles digestifs (douleurs abdominales, vomissements)
  • démotivation (sous toute ses formes)
  • froid (en particulier la nuit)
  • douleurs articulaires (genoux, chevilles...)

Bref, autant de chose qui arrivent à tout le monde, y compris ceux qui "courrent vite".

Donc, il est très important de bien savoir courir, mais ce n'est pas tout. Par exemple, la qualité "être capable de rester très longtemps sur ses pieds" est tout aussi importante que "savoir aller vite".

Une façon assez simple d'avoir un "bon plan d'entraînement pour 24h" c'est juste de prendre un plan d'entraînement marathon standard, et remplacer une des séances hebdomadaire par une sortie longue de 3h. C'est assez rustique comme méthode, mais c'est déja pas mal.

À titre personnel, mes prépas pour course sur circuit de type 24h ressemblent souvent à ceci :

  • mener une vie normale, mais en s'entraînant beaucoup, en alternant "3 semaines costaud" et "1 semaine allégée"
  • 5 semaines avant la course, je mets le pied au plancher, je m'entraîne "autant que je le peux", et je garde ce rythme 3 semaines.
  • 2 semaines avant la course, je lève le pied, typiquement l'avant-dernière semaine je fais 70% de ce que je fais "en temps normal" et la dernière semaine, seulement 30%.

Pour le reste, je le répète, entraînez-vous "normalement", il n'y a pas vraiment de règle immunable, sauf les classiques :

  • n'en faites pas de trop, et surtout, ne courez pas en sur-régime
  • dans le doute, ralentissez
  • ne vous laissez pas impressionner par la météo, la pluie, dans nos régions tempérées, n'a jamais blessé personne, elle n'est pas dangereuse
  • dans le doute, ralentissez (je l'ai déjà dit? alors je le répète)

Vous pouvez répartir en 4 gros entraînements hebdomadaires ou 10 petits, je ne suis pas certain que l'un soit meilleur que l'autre (et inversement). Ce qui est acquis, c'est que collé dans son canapé, on progresse peu.

Au total, un débutant tournera à 2h ou 3h par semaine (2 petites sorties de 30 minutes et une grosse d'une heure ou deux), et un mordu ira taper 10h ou davantage, mais au final, peu importe, encore une fois, le jour J, vous ferez du mieux que vous pouvez, et c'est tout.

Je ne vais volontairement pas vous donner de plan "tout fait", car justement, pour un 24h, un des trucs, c'est qu'il faut apprendre à "se connaître" ou encore "se gérer".

Et n'hésitez-pas à faire des grosses randonnées à pied, à un rythme de sénateur, c'est très bon pour l'endurance et ça renforce les pieds.

Les pieds

Vaste sujet.

Rare sont ceux qui ont des pieds capables d'encaisser 24h non-stop. En tous cas, pas au début. Il y a fondamentalement 2 types de problèmes :

  • les ampoules
  • les problèmes structurels type tendinite ou fracture de fatigues

La première espèce est très courante et touche en priorité les débutants, la seconde plus rare et concerne généralement les coureurs qui ont "de la bouteille".

Donc bon, les ampoules, on fait comment ?

  • on vient sur la course avec des chaussures qu'on a déjà porté pendant 150 bornes minimum (pour qu'elles soient "bien faites") et 500 bornes maximum (au-delà, elles sont rincées).
  • les chaussures doivent être 3 pointures au-dessus de votre pointure de ville. Si vous faites du 39, achetez du 42. Si vous faites du 44, achetez du 47. J'insiste. 3 pointures au dessus. Trois. TROIS. Compris ?
  • on investit dans de bonnes chaussettes, suffisamment hautes pour protéger le tendon d'achille des frottements contre la godasse
  • on amène une deuxième paire de chaussures, au cas où, et impérativement *d'une modèle différent*, idéalement d'une marque différente, car si vous avez une copie conforme de votre modèle qui vous a causé l'ampoule, changer ne servira à rien
  • on se badigeonne les pieds de crème NOK, d'Akiléine. Je fais rarement de la pub pour des produits spécifique, mais cette crème, spécifiquement, pour l'ultra, c'est de la bombe. Vous tartinez au départ et ensuite toutes les 8 heures. En 24 heures le tube entier y passera, il n'y de quoi faire que 3 applications. Faut y mettre la dose, la *grosse* dose. Petite note en passant : je suis en train de faire des essais avec des produits alternatifs, le beurre de karité à l'air pas mal. Mais dans le doute, pas d'hésitation : NOK NOK NOK.
  • si jamais (renseignez-vous...) il y a autre chose que du bitume sur la piste, en particulier des revêtements avec des "petits cailloux", venez avec des guêtres. Des guêtres de course/trail, ça vaut pas très cher, et ça vous évitera d'avoir des cailloux dans les chaussures. Dans le cas où vous choperiez des cailloux quand même, pour les enlever, arrêtez-vous, et relevez le pied vers l'arrière en pliant le genou à fond. Là, trifouillez avec vos doigts, le(s) caillou(x) va(vont) tomber tout seul, grâce à la gravité.
  • il "paraît" que l'utilisation d'elastoplaste *en prévention* des blessures aux pieds, est efficace. J'ai un peu essayé, sans grande conviction. Si vous êtes tenté, la technique consiste à mettre, en avance, des bandes bien larges aux endroits où ça frotte (talon, bords du pied).
  • en cas de gros pépin, on va voir le médecin de la course, le podo, bref, le staff médical, et on expose son problème. Parfois, ils font des miracles. À titre personnel, ce que je fais : je perce, je crème comme un malade, et je repars.

Ce qu'il ne faut pas faire :

  • coller un "compeed" sur une ampoule déjà formée (ça va juste coller la peau au pansement, si ce dernier part, la peau en dessous est à vif)
  • ne pas traiter le problème et se mettre à boîter comme un fou, auquel cas l'effet de bord est très rapide : genoux en vrac, tendinite, blessure potentiellement beaucoup plus grave qu'une simple ampoule qui, quand on y pense, est un petit bobo de rien du tout

La tête

Il n'y a pas de super secret pour le "mental" sur un 24h. En gros, ça tourne de : la volonté, c'est simple, il suffit d'en avoir envie.

Quelques trucs utiles :

  • quand vous vous entraînez, essayez de souvent penser "je suis en train de m'entraîner pour un 24h". En fait, l'entraînement c'est le même que pour un 10 bornes. Sauf que dans votre tête, vous préparez un 24h.
  • ne vous laissez pas abattre par les éléments externes. Mauvaise météo, galère au boulot, ciel nuageux dans votre couple, ces choses arrivent. Elles font partie de la vie, ne les laissez pas pourrir votre motivation. Ce n'est pas en ronchonnant et en renonçant à votre petite sortie vivifiante que les choses vont s'améliorer. Au contraire, dirais-je.
  • le jour J, partez prudemment, calmez-vous au départ. Attendez la mi-course pour libérer le fauve qui est en vous. À ce stade là (12 heures...) il devrait être un petit peu apprivoisé, le fauve. Mais vous pouvez le libérer. Et accrochez-vous, ne lâchez rien, même si tout à l'air foutu-pourri, continuez à avancer, on ne sait jamais, parfois l'avenir réserve d'intéressantes surprises.

Logistique

Alimentation

Lors d'un 24h, l'organisateur propose généralement, sur une table qu'on croise à chaque tour, un cocktail classique de machins sucrés, salés, boissons diverses. Soyons clairs : il y a absolument tout ce qu'il faut sur ces tables. Vous pouvez venir les mains vides, le ravito officiel suffit, toujours.

Maintenant, quand on a un coup au moral, on peut apprécier le "petit truc qui fait plaisir". J'en connais qui raffolent de la crème de marron, dans ce cas : venez avec de la crème de marron. Les aliments de l'effort, les poudres et tutti quanti, on oublie. Enfin, s'il y en a, vous pouvez en boire à l'occasion, mais ne vous faites pas de noeuds au cerveau, c'est aussi efficace que du sucre en poudre mélangé à de l'eau. Les conneries qu'on raconte sur "contient du machin-sium" sont... des conneries, car on ne développe pas une carence en 24h. Une authentigue carence, un déséquilibre alimentaire, se construit sur des mois, des années. Comme votre entraînement. Donc si le jour J vous buvez juste de l'eau mélangée à du sucre, il y a des chances que ça passe. À titre d'exemple j'ai fait un nombre incalculable de courses en buvant du banga et en mageant des carrés de chocolat 1er prix : c'est suffisant, si tout au long de l'année vous mangez bien.

Alors, que manger avant la course ? Eh bien, mangez normalement. Vous allez devoir augmenter les quantités lorsque vous augmenterez votre kilométrage. Et les conseils "habituels" s'appliquent :

  • mangez de tout
  • évitez les produits industriels ultra sucrés
  • privilégiez les légumes

Et le jour J donc, mangez ce que vous avez envie. Juste quelques petits trucs :

  • si vous venez de "beaucoup" manger, évitez de courir fort, en général je marche quelques tours quand j'ai le bide plein
  • buvez régulièrement, idéalement un petit peu toutes les 10 minutes
  • si plus rien ne passe, ralentissez, protégez-vous du soleil, du froid, continuez en marchant, essayer de faire passer des trucs, quitte à vomir un bon coup, essayez d'autres aliments, tentez n'importe quoi, mais la bouffe et les liquides doivent impérativement passer, sinon vous n'avancerez plus
  • optimisez vos passages au stand, réféchissez au 49ème tour à ce que vous allez prendre au 50ème, repérez où sont les aliments, visez juste, chopez votre gobelets, barrez-vous avec, buvez-le en marchant et portez-le à la prochaine poubelle. 5 secondes de gagnées, c'est 5 secondes de gagnées.
  • si vous avez des périodes où vous marchez ou allez moins vite, essayer de manger *avant* ces périodes, cela permet de mieux digérer, on digère d'autant plus mal qu'on va vite

Équipement

Quand vous partez courir pour 10 bornes, vous en avez pour une heure max, une heure trente pour les plus lents, mais bon, c'est pas l'expédition.

Un 24h ça dure longtemps. En plus, vous êtes sur circuit donc vous pouvez avoir un sac de sport avec dedans de quoi vous rechanger X fois. N'en faites pas trop non plus, mais en gros il vous faut :

  • une tenue légère (par exemple, vous l'avez sur vous au départ), cuissard court, chaussettes, t-shirt
  • une casquette pour le chaud, des lunettes de soleil
  • une tenue pour le froid : collant long, t-shirt manche longue, polaire, gants, bonnet. Les gants et le bonnet c'est détail qui tue, ça tient beaucoup plus chaud qu'une deuxième polaire, tout en ménageant bien les problèmes de transpiration
  • une tenue pour la pluie : un k-way avec une capuche (les fortunés prendront du gore-tex, mais c'est pas indispensable)
  • une paire de chaussures de rechange (et rappelez-vous, 3 pointures au-dessus, trois), typiquement une vieille paire pourrie qui a 1000 bornes dans la gueule, on sait jamais, ça peut toujours servir. Cas d'utilisation typique : votre paire principale s'est déchirée, un lacet a pété, vous vous apercevez qu'elles vous font mal là à cet endroit improbable, et le plus courant, elles sont trempées parce que vous avez bêtement marché dans une flaque d'eau
  • 2 paires de chaussettes de rechange (de quoi se changer toutes les 8 heures)
  • de la crème (pour les pieds, rappelez-vous, NOK)
  • des épingles à nourrice (l'organisateur en aura peut-être, dans le doute amenez les votre)

En fonction de la météo, l'équipement ci-dessus est à moduler. Mais ne sous-estimez pas le froid, en particulier la nuit, avec la fatigue. Souvent des concurrents vont se planquer au gymnase simplement parce qu'ils n'en peuvent plus de supporter le froid... d'une nuit d'été ! La fatigue nous rend vulnérables, le règlement autorise les vêtements chauds, il faut en profiter.

Et moi j'aime bien avoir aussi :

  • une lampe frontale (pratique pour faire caca la nuit dans des toilettes mal éclairées, et/ou pour fouiller dans son sac)
  • des kleenex ou du PQ (vous serez heureux(se) d'en disposer quand il n'y en aura plus dans les toilettes)
  • des guêtres, à mettre par-dessus les chaussures, pour éviter que des petits cailloux rentrent dans vos pompes
  • une ceinture porte dossard, qui permet de changer rapidement ses vêtements sans défaire/remettre le dossard. Noter que si vous n'avez pas cet article, un gilet fluo, celui qui est obligatoire en voiture, fait très bien l'affaire, ça s'enfile par-dessus n'importe quoi, c'est visible, et très léger.
  • une petite gourmandise, un truc pour tenir chaud au coeur en cas de coup dur. Peut importe si c'est du viandox ou des bonbons crocodiles, du moment que ça vous plaît. L'aspect énergétique, ici, on s'en fout, c'est juste une petite gâterie qui fait plaisir.

En revanche vous n'aurez pas besoin de :

  • téléphone, et encore moins smartphone, ça sert à rien, laissez-le à l'hôtel ou dans la voiture
  • boisson énergétiques et autres saloperies : normalement il y a tout ce qu'il faut au ravitaillement officiel, c'est plus efficace de se fournir là que de bricoler un truc soi-même.

Surtout, rangez-bien vos affaires, apprenez votre équipement par coeur, sachez fouiller dans votre sac rapidement et quand vous replacez quelque chose, essayez de le ranger à sa place. Moyennant quoi on peut faire un 24h sans assistance.

Faites aussi très attention à ne pas mouiller votre sac, mettez-le à l'abri de la pluie, stockez le en hauteur loin du sol. Au pire demandez à quelqu'un qui a un accompagnateur si vous pouvez trouvez une petite place sous sa tente.

To MP3 or not to MP3

Gros débat sur la musique. J'ai très longtemps fait mes courses sans. J'avoue que ces derniers temps j'en écoute de temps en temps, surtout la nuit.

En vérité, si vous avez besoin du MP3 pour passer le temps au bout de 2 heures, il y a un problème. À la limite, au début, mieux vaut céder à la morosité, avancer en silence quitte à ralentir un peu (de toutes façons il faut partir lentement...) que de se booster à coup de Van Halen.

Sur la seconde moitié de la course, en revanche, ça peut vraiment être efficace, c'est une bonne arme pour lutter contre le sommeil, et je reconnais qu'un bon coup de heavy metal / trance / rock'n'roll / disco / salsa ça peut requinquer son bonhomme et le remettre en piste. Attention toutefois, ça motive, mais ça ne remet pas du carburant dans la machine, il faut continuer à boire, manger, s'occuper de ses pieds, bref, ne négligez pas la logistique, c'est bien de s'évader, mais faut rester un peu concentré quand même.

Et choisissez un balladeur qui a une bonne autonomie. L'étanchéité est une autre caractéristique intéressante.

Le jour J

Tactique

Elle tient en 3 points :

  • partir lentement
  • partir lentement
  • partir lentement

Tout le monde a compris ou faut que je refasse la leçon?

Pour être un petit plus précis, je pense - mais là c'est un avis personnel - qu'il est intéressant de moduler les allures sur un 24h. Là j'insiste c'est un goût personnel. Autant le "partir lentement" ne se discute pas, autant les allures, y'a débat.

Mais bon, à titre personnel, je recommande de fonctionner par "cycles". Un cycle peut par exemple durer deux heures. Exemple :

  • 20 minutes de marche
  • 20 minutes de course
  • 20 minutes de marche
  • 20 minutes de course
  • 20 minutes de marche
  • 20 minutes de repos (vous en profitez pour manger, aller aux toilettes, vous changer...)

Mais attendez, me direz-vous, c'est ridicule, on ne court jamais, c'est les vacances ! Oui mais attention. Si vous marchez à 5 km/h et courez à 8 km/h. Ce régime, sur 2 heures, vous fait faire 0,66 * 8 + 5 = 10,3 km. Vous le faites 12 fois, ça fait 124 km. Ce n'est pas ridicule. En vérité, ce plan de marche tout simple vous fera très vraisemblablement dépasser les 100km, pépère.

Un plan plus "ambitieux", toujours sur deux heures, pourrait ressembler à :

  • 30 minutes de marche
  • 1h30 de course

Si on court à 9km/h et on marche à 6km/h, ça fait 9*1,5 + 6*0,5 = 16,5 km par tranche de 2h. On va arrondir à 15 parce qu'à ce tarif vous allez ralentir sur la durée, et puis il va bien falloir faire des pauses techniques, mais 12 * 15 = 180, on tient donc là un plan de marche à 180 bornes. Pas si mal.

Ne vous laissez pas emballer par ceux qui font 10 bornes la première heure. La plupart des gens font cette erreur. À part si vous visez 200 bornes ou davantage, il n'y a aucune raison d'aller si vite au départ. Aucune. Vraiment.

Ne perdez pas non plus votre temps à regarder le tableau d'avancement. Jetez-y un oeil toutes les heures, grand maximum. C'est très largement suffisant. Si vous perdez 20 secondes par tour à vous chercher dans la liste, sur 120 tours, ça fait 2400 secondes. 40 minutes de perdues. 4 km en marchant. Beau gâchis.

Dans le doute...

...ralentissez, mais ne vous arrêtez pas. Jamais. N'écoutez-pas les sirènes de ceux qui vous disent "allez, c'est super, c'est déjà vachement bien ce que tu as fait, vas dormir et tu verras bien demain". Non, c'est justement quand c'est très dur que tout se joue et que vous ferez la différence. Accrochez-vous et je vous le promet, ça va payer. À un moment, oui, parfois, il faut aller dormir. Mais je soupçonne que sur un premier essai, bien des concurrents cèdent à l'appel du gymnase très largement en avance. Il est vraiment très faisable de ne pas dormir du tout sur 24h. Sincèrement. Et ce même la première fois. Essayez, encore un tour. Prenez un café, trouvez un compagnon de route, transformez-vous en bulldozer, trouvez une solution bordel !

Le mot de la fin

Allez-y sans crainte, 24h c'est simple, vous le faites tous les jours.

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Copyright © 2015 Christian Mauduit. Document placé sous licence GNU FDL.
Mis à jour le lundi 24 août 2015.