Programme cousu-main pour Valérie, objectif "La Parisienne" dimanche 7 septembre 2008.
- semaine 32 (04/08-10/08) : remise en forme. 2 entraînements. Le 1er : 30 * (0'30" marche / 0'30" footing). Le 2nd : 6 * (2'00" marche / 3'00" footing).
- semaine 33 (11/08-17/08) : on continue. 3 entraînements. Faire comme la semaine précédente, rajouter à la fin une sortie longue de 40 minutes, à allure constante.
- semaine 34 (18/08-24/08) : repos. 2 sorties max. Faire ce qui fait plaisir, surtout, ne pas se mettre dans le rouge. Au pire du vélo fait l'affaire ;) Et si ce qui fait plaisir, c'est ne rien faire, alors, ne rien faire.
- semaine 35 (25/08-31/08) : montée en charge, tant que ça peut donner... Commencer avec un entraînement vitesse pure, type 5'00" échauffement en footing puis 10 * (0'30" footing / 0'30" course), et pour finir 5'00" récup' en footing. Ensuite un entraînement intermédiaire 20 minutes à allure constante. Pour terminer une ultime sortie longue de 50 minutes. L'entraînement est fini. Après c'est facile.
- semaine 36 (01/09-07/09) : repos avant la course. une sortie, celle qui fait plaisir, à faire mercredi (J-4) ou jeudi (J-3). En cas de bougeotte, d'énergie à revendre, privilégier une sortie vitesse plutôt qu'une sortie longue.
Règles générales à respecter:
- essayer d'espacer les entraînements au maximum (éviter de s'entraîner 2 jours de suite)
- mieux vaut un entraînement pas parfait que pas d'entraînement du tout
- dans le doute -> se reposer
Et hop, yapluka!
